Här är ett promenadprogram för seniorer som fokuserar på att förbättra uthållighet, balans och styrka genom dagliga promenader med variation i tempo, distans och terräng.

 Programöversikt

• Längd: 4–6 veckor
• Mål: Öka kondition, rörlighet och balans utan att överbelasta kroppen
• Pass: 5–6 dagar i veckan med vila vid behov
• Tempoindelning:
  • Lugnt tempo – Avslappnat, du kan prata obehindrat
  • Medeltempo – Lätt ansträngning, du kan prata men med korta meningar
  • Raskt tempo – Måttligt ansträngande, du blir andfådd

Veckoplan:

 Dag 1 – Lugn promenad & rörlighet

• 30–40 minuter i lugnt tempo
• Avslut: Rörlighet och stretch (axelrullningar, tåhävningar, höftöppnare)

 Dag 2 – Intervallpromenad

• 5 min uppvärmning (långsamt tempo)
• 3 min medeltempo → 2 min lugnt tempo (Upprepa 4–6 gånger)
• 5 min nedvarvning (långsamt tempo)

 Dag 3 – Längre promenad i naturen

• 45–60 minuter i lugnt till medeltempo
• Extra fokus på hållning och andning

 Dag 4 – Vila eller aktiv återhämtning

• Kortare promenad (15–20 minuter) eller lätt stretching

 Dag 5 – Backpromenad eller styrka i promenaden

• 30–40 minuter med backar eller trappor
• Alternativ: Lägg in 10 knäböj & tåhävningar under promenaden

 Dag 6 – Rask promenad

• 5 min uppvärmning (långsamt tempo)
• 20–30 minuter i raskt tempo
• 5 min nedvarvning (långsamt tempo)

 Dag 7 – Valfri promenad eller vila

• En kortare promenad (20 min) eller helt vilodag